Profunda Mente

Hipnosis, autohipnosis y meditación.

Ejercicios de relajación, meditación y autohipnosis

 

 autohipnosis 3

El estrés permanente al igual que la tristeza y los pensamientos negativos terminan por afectar nuestro cuerpo de muchas maneras.

Los siguientes ejercicios son igualmente benéficos para quien padece ansiedad, depresión o para quien simplemente se encuentre pasando por momentos de estrés, preocupación y/o tristeza.

Entre más practicamos estados de profunda relajación, le damos a nuestro cuerpo la oportunidad de recuperarse, regenerarse y sanarse por sí mismo.

El cuerpo tiene una capacidad de autosanación increíble, lo único que necesita es la oportunidad de hacerlo al controlar en la medida de tus posibilidades los estados mentales negativos.

Estos ejercicios, ya sea uno solo o combinados, sirven igual para practicar autohipnosis, meditación profunda, para relajar tu cuerpo-mente o sencillamente para dormir.

No necesitas más que un espacio y tiempo en el que no serás interrumpido; puedes acompañar los ejercicios con música de relajación o para meditar y cualquier otra cosa que sea de tu agrado como velas o incienso para hacer más agradable su práctica.

Estos ejercicios los he probado en incontables ocasiones para guiar a las personas para entrar en trance hipnótico, y  a pesar de su aparente sencillez son tan o más poderosos que muchas otras técnicas de inducción hipnótica aparentemente más llamativas.

Adelante encontrarás una secuencia completa de una autohipnosis para alcanzar por ti mismo un estado hipnótico.

Para más informacion sobre la autohipnosis y la meditación consulta la sección de                  Hipnosis: Información y Preguntas Frecuentes en este sitio web.

Espero que los utilices y recuerda que la práctica hace al maestro.

Siguiendo tu Respiración

Este ejercicio es el más básico y universal pero es por sí mismo suficiente para alcanzar el estado hipnótico o estados de meditación profunda una vez que tengas la práctica suficiente.

1.Cierra tus ojos y pon atención a tu respiración.

2.Siente la sensación del aire al inhalar y al exhalar.

Escucha el sonido de tu respiración en todo momento, tanto al inhalar como al exhalar.

No intentes controlar el proceso, deja que tu cuerpo lo haga sin tu intervención consciente.

3.Solamente observa y sigue a tu respiración.

No intentes detener y solo observa cualquier pensamiento, imagen, recuerdo o sensación que lleguen sin juzgar, analizar o criticar lo que acontece en tu mente, solo observa lo que sucede.

4.Al momento en que te distraigas enganchándote con algún pensamiento y te hagas consciente de ello, regresa toda la atención a tu respiración; haz esto tantas veces como sea necesario.

*Es común “irse” y quedarse dormido antes de entrar en trance; si sientes que te estas desconectando, vuelve inmediatamente a enfocarte en tu respiración; o claro, si tu intención es quedarte dormido, simplemente déjate “llevar”.

Permanece así durante el tiempo que te hayas propuesto.

*Ir aumentando los lapsos conforme vayas progresando y profundizando en el ejercicio.

Este sencillo pero nada fácil ejercicio es suficiente para entrar en un estado de meditación.

 

Respiración y Conteo Mental (sincronización)

Este ejercicio es igual al anterior, solo se añade que contamos mentalmente las exhalaciones que hagamos.

1.Sigue las mismas instrucciones del ejercicio Siguiendo tu Respiración.

El conteo se hace al momento de exhalar.

2.Comienza a enfocarte en tu respiración y cuenta las exhalaciones del 1 al 10.

3.Sin pausa, continúa ahora en forma regresiva contando del 10 al 1.

Una variante de este ejercicio es contar solamente en forma ascendente del 1 al 20 o descendente del 20 al 1. 

Al igual que en el ejercicio anterior, si sientes que pierdes la concentración por distraerte con pensamientos, imágenes y/o sensaciones, solo prosigue con el conteo en el número que recuerdes.

Retoma el conteo cuantas veces sea necesario hasta terminar.

 

 

Fijación Ocular

imagen hipnosis

1.Siéntate cómodamente.

2.Observa la pared  enfrente de ti y sin mover tu cabeza, selecciona un punto por encima del nivel de tus ojos forzándolos un poco pero sin que llegue el esfuerzo a incomodarte. 

3.Mantén tu vista fija en el punto que hayas seleccionado sin importar cuantas veces parpadees  hasta que comiences a notar un cambio en tu percepción visual.

4.Permanece con tu vista fija en ese punto observando los cambios visuales durante unos momentos.

5.“Suelta” tu vista y sin mover tus ojos de ese punto, observa la expansión de tu campo visual.

6.Ahora solo contempla el panorama y observa como la activación de la visión periférica relaja tu cuerpo y mente.

* Este ejercicio puedes hacerlo en exteriores. Es un excelente ejercicio cuando quieras simplemente meditar en algún lugar tranquilo y agradable en el que te encuentres.

 

 

Percibiendo Sonidos

1.Siéntate cómodamente.

2.Cierra tus ojos y pon toda tu atención en los sonidos que te rodean; escucha con atención TODOS los sonidos que puedas captar tanto en el interior como en el exterior del lugar en que te encuentres.

3.Incluye el sonido de tu propia respiración.

No detengas los pensamientos o imágenes que pasen por tu mente, déjalos pasar y solo concéntrate en captar al mismos tiempo todos los sonidos que puedas durante el tiempo que decidas dedicar al ejercicio.

 

Visualización

visualizar

 

Visualizar es la capacidad que tenemos de formar imágenes y películas mentales.

La visualización es una práctica esencial cuando utilizamos la auto hipnosis para ayudarnos a lograr algún cambio.

Visualizar no es indispensable para entrar en trance hipnótico ni imprescindible en todas las técnicas de meditación pero si es necesario saber utilizarla y aprovechar esta habilidad en la práctica en general de la hipnosis y la meditación.

Si eres de las personas que no tiene tendencia y preferencia natural por la visualización, o deseas refinar esta habilidad, el siguiente ejercicio será de gran ayuda:

1.Escoge un objeto de tu agrado, de preferencia de forma y color(es) llamativo(s); puedes utilizar una fruta o una pequeña planta.

2.Colócalo frente a ti y obsérvalo detalladamente por 1 minuto intentando que la imagen quede plasmada en tu mente como una fotografía.

3.Cierra tus ojos e intenta ver la imagen en tu mente con todos los detalles y nitidez que puedas.

4.Mantén la imagen en tu mente el tiempo que puedas hasta que empieces a perder detalle.

5.Abre tus ojos para captar cualquier  detalle que se te haya pasado y reforzar la imagen en tu mente.

6.Repite el ejercicio de 3 a 5 veces.

Este ejercicio lo puedes hacer varias veces al día de acuerdo al tiempo que tengas disponible.

Conforme lo repitas y pase el tiempo, la imagen “real” y la imagen mental que evoques de los objetos observados serán prácticamente iguales.

Visualizando tu lugar de serenidad

hipnoterapia 2

1.Ya sea sentado o acostado, cierra tus ojos y realiza el ejercicio de Siguiendo tu Respiración.

2.Cuando sientas que te estas quedando dormido o empiezas a “irte” imagina o transpórtate a un lugar real o imaginario en el que te sientas muy seguro y lleno de paz.

3.Permanece visualizando y sintiendo ese lugar por durante el tiempo que desees.

4.Repite el ejercicio una vez al día hasta que sientas que puedes visualizar ese mismo lugar rápidamente cada vez que lo desees.

 

 

Relajación Muscular Progresiva

La relajación muscular progresiva es una técnica que involucra tensar grupos específicos de músculos para luego relajarlos  y adquirir conciencia de la tensión y la relajación.

Se le llama progresiva porque se procede a través de todos los grupos de músculos mayores, relajándolos y tensándolos un grupo a la vez hasta alcanzar una relajación muscular completa.

Instrucciones:

1. Recuestate con los ojos cerrados procurando vestir ropa holgada.

2. Enfoca toda tu atención en ti e ignora tus pensamientos y los sonidos de tu entorno.

3. Procede a tensar y relajar cada uno de los siguientes grupos de músculos en el siguiente orden:

Frente – Eleva tus cejas como si intentaras juntarlas con la línea del cabello durante 5 segundos, relaja.

Ojos y nariz – Cierra tus ojos apretándolos tanto como puedas durante 5 segundos, relaja.

Labios, mejillas y mandíbula – Retrae y contrae tus mejillas para estirar los labios y tensar tu mandíbula durante 5 segundos, relaja.

Manos – Extiende tus manos frente a ti. Aprieta fuerte tus puños durante 5 segundos, relaja.

Antebrazos – Extiende tus brazos y tensa los antebrazos como si trataras de empujar una pared durante 5 segundos, relaja.

Tríceps y Bíceps – Dobla los codos y tensa los bíceps durante 5 segundos. Suelta los brazos, relaja.

Hombros – Encoje tus hombros levantándolos hasta la altura de tus orejas durante 5 segundos, relaja.

Espalda – Arquea la espalda separándola del piso durante 5 segundos. Relájate y siente como descansan tus músculos.

Abdomen –  Tensa los músculos de tu abdomen durante 5 segundos, relaja.

Cadera y glúteos – Tensa estos músculos durante 5 segundos, relaja.

Muslos – Tensa tan fuerte como puedas los músculos de tus muslos presionando tus piernas una contra otra durante 5 segundos, relaja.

Pies y Pantorrillas – Dobla tus tobillos todo lo que puedas haciendo que las puntas de tus pies apunten hacia tu cuerpo durante 5 segundos, relaja.

Dedos de los pies –  Encoge y aprieta los dedos de tus pies todo lo que puedas durante 5 segundos, relaja.

 4. Pon atención en todo tu cuerpo y detecta si hay algún musculo o grupo de músculos que pueda seguir tenso.

Si detectas tensión en alguna parte, tensa y relaja durante 5 segundos 3 o 4 veces.

5. Permanece en reposo el tiempo que consideres necesario.

Todos respondemos de manera diferente a cualquier tipo de ejercicio; algunas personas perciben cambios rápidos desde la primera práctica mientras que otros notarán beneficios conforme más lo vayan practicando, de cualquier forma, los beneficios de la Relajación Muscular Progresiva han sido probados durante años por quizá millones de personas.

Atención y Relajación

Este ejercicio es una variante de la relajación muscular progresiva.

Básicamente consiste en ir enfocando nuestra atención en todas las partes de nuestro  cuerpo y al tomar conciencia de cada parte, nos percatamos del grado de tensión que tenemos y automáticamente relajamos esa parte para continuar hasta terminar relajando todo nuestro cuerpo.

La clave de este ejercicio es que en el momento en que pones tu atención en cada parte, automáticamente tomas conciencia de la tensión que tienes y en ese momento la relajas dejando ir la tensión al momento de exhalar.

Procede de la siguiente manera:

Con los ojos cerrados y en una posición cómoda (puedes hacerlo sentado, reclinado o acostado) respira profunda y lentamente 3 o 4 veces.

Comienza el ejercicio poniendo tu atención ya sea en tu cabeza o en los pies.

Si has decidido comenzar por tu cabeza, concéntrate en el cuero cabelludo y al hacerlo te darás cuenta de la tensión que tienes ahí.

Al tomar conciencia de la tensión que experimentas podras relajarte inmediatamente soltando cualquier tensión con la siguiente exhalación que hagas.

Continua ahora con los músculos de tu cara; toma conciencia de la tensión y relájate; te darás cuenta como tu frente, mejillas, mandíbula y todos los pequeños músculos de tu rostro se sueltan haciéndote sentir más tranquilo y relajado.

Continúa el ejercicio enfocando tu atención en el resto de tu cuerpo:

El cuello y nuca

La espalda alta y los hombros

El tórax

La espalda media y baja

El abdomen

Los brazos

Manos

Cintura

Glúteos

Muslos

Rodillas y Pantorrillas

Pies. Finalmente, concéntrate en tus pies poniendo atención en cada parte: empeine, arco, planta y dedos.

Una vez que termines de relajar cada parte de tu cuerpo, puedes permanecer así el tiempo que quieras o necesites.

Este ejercicio te sirve para:

Ayudarte a dormir por la noche

Aliviar molestias musculares en general causadas por estrés, ansiedad o depresión

Solo o en combinación con algún otro ejercicio lo puedes utilizar para comenzar una meditación o alcanzar un estado de trance o profunda relajación.

 

 

Auto Inducción al Trance Hipnótico/Meditación

selfhypnosis

1.Siéntate relajadamente en alguna silla o sillón cómodo en donde puedas mantener tu espalda recta.

2.Cierra tus ojos; respira profunda y lentamente 3 veces.

3.Mantén tus ojos cerrados y realiza el ejercicio de Respiración y conteo mental con la variante que mejor funcione para ti.

4.Con tus ojos aun cerrados, dirige toda tu atención a una de tus manos hasta que tengas alguna sensación de pesadez, ligereza, hormigueo, calidez, etc. y concéntrate en la sensación sin hacer nada más que sentirla. Permanece un momento así.

5.Abre tus ojos y realiza el ejercicio de fijación ocular.

6.Realiza el ejercicio Percibiendo Sonidos e intenta captar todo lo que puedas, incluyendo a tu propia respiración.

7.Cuando sientas que has alcanzado un estado de profunda relajación, visualiza que estas en un lugar que imagines o conozcas pero que te inunda de paz y serenidad; o simplemente déjate envolver por el silencio, la oscuridad o las imágenes que lleguen y déjate ir; no hay nada más que hacer, tu mente inconsciente se encarga de todo.

Para finalizar tu sesión, utiliza un timer con el tiempo que desees y que te indique que es momento de terminar tu meditación o sesión.

*Recuerda que no hay buenos o malos resultados en los ejercicios que practicas ni en la sesión completa de auto hipnosis.

Algunos ejercicios los encontraras fáciles de hacer mientras que otros te podrán parecer tediosos; es normal que unos te agraden más que otros.

Después de probarlos y practicarlos te darás cuenta cuales son de tu agrado y suficientes para relajarte y/o para comenzar a meditar o entrar en trance hipnótico. 

La práctica de la auto hipnosis y la meditación no debe ser una disciplina compleja ni aburrida, por el contrario, es natural, saludable y un camino para hacer cambios positivos que te ayudarán a sanar y a transformar tu vida.

Solo encuentra la forma de practicar que más se adapte, sirva y agrade a las características de tu propia individualidad.

 

 

 

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